Автор книг:«Правила Пап. Принципы осознанного отцовства»;«Работа без выгорания. Как сохранять эффективность и при этом успевать жить»;«Профессиональное выгорание. Как распознать и как справиться».

Автор 27 статей в РБК ПРО, Е-xecutive, Секрет Фирмы, Генеральный директор и др. на темы развития, сохранения устойчивости в неустойчивом мире.
Преподаватель MBA в бизнес-школе ЦБО.

Веду Телеграм канал «Работа без выгорания», хедлайнер форумов и конференций, победитель всероссийского конкурса Тренерское Мастерство, 2022; победитель регионального этапа конкурса «Лига Лекторов России», экс директор проектов ЭКОПСИ (№ 1 консалтинг в России) и тд.

Так было не всегда. И пришел я к этому… благодаря выгоранию!

Когда те, кто знали меня ДО, увидели меня ПОСЛЕ – удивлению не было конца. Спрашивали – КАК? КАК такое возможно?! Я пояснял свои ОСНОВЫ для выхода из профессионального тупика и выгорания руководителя. Постепенно начал выступать публично, вести группы и работать с клиентами индивидуально и увидел – стратегия работает и у клиентов.
Сейчас я поделюсь это стратегией с вами. Причем – бесплатно!
В чем суть стратегии? Она состоит из 5 ОСНОВ, опираясь на которые можно предотвратить или выйти из профессионального тупика и выгорания руководителя. И не только это!

Привычные стратегии
Угрозы, нестабильность, стресс, а также перемены воспринимаются мозгом как опасность. Прямо скажем - мозг не любит изменений. В ситуации опасности мозг реагирует тремя базовыми стратегиями: бей, беги, замри.

Как следствие:

• мы вступаем в конфронтацию с происходящм (конфликты, напряженность, раздражительность, неприятие, желание "вернуть все, как было" и тп)
• мы "убегаем" от происходящего. Кто-то буквально, переезжая в другую страну, кто-то фигурально - сбегает в работу, в семью, в алкоголь, в собственные мысли, суету
• мы "замираем", то есть, включаем режим выживания, где главное - переждать, пересидеть, поменьше чувствовать, поменьше замечать, поменьше жить

На все это тратится уйма энергии - нашего ресурса. И все это - не про развитие, не про радость жизни, не про успех, даже не про высокий доход (на него тоже нужна энергия).
Раз тратится энергия, то это ведет нас к выгоранию.

Из базовых вытекают некоторые другие стратегии, а именно:

• Ждать, когда прижмет. То есть, мы ничего не делаем, пока настолько все не станет плохо, больно, что не делать становится уже невозможным.
• Думать «так у всех». У всех в России так, у всех в бизнесе, у руководителей так, время тяжелое и тп, поэтому мы ничего не делаем и… ждем, когда прижмет.
• Усложнять. Мы часто считаем, что простые решения не работают. Например, простое решение – найти "дело по душе". Нет уж! Слишком просто, «все равно не поможет». И таким образом, мы дожидаемся… когда прижмет.
• Считать, что ничего невозможно сделать. То есть, мы живем, выгораем и такие «ну, а чего я могу с этим сделать»? И ничего не делаем. Это называется «выученная беспомощность». Мы думаем, что не можем, ждем… когда прижмет.
• Это поиск "волшебных" таблеток. Препаратов, которые быстренько нас восстановят, дадут прилив сил. Речь и об антидепрессантах. Они симптоматику снимают, а с причинами не работают. Проблема остается, и ее проявление отсрочивается и, если говорить о статистике, например, в США более трети населения плотно сидит на антидепрессантах. И ситуация только ухудшается.
• Токсичные копинг-стратегии. Например, выпить винишка в случае стресса, выкурить сигаретку, съесть тортик, жирненькое, наорать на кого-либо, поругаться. Все это дает краткосрочное облегчение. Но в долгосрочной перспективе ведет к бОльшим проблемам. Со здоровьем, в отношениях, с карьерой. Не сразу, но неизбежно. И тогда получается, что в моменте-то мы стресс сняли, а через время – получили более значительные причины для стресса. Замкнутый круг, нужно что-то другое!

Своим клиентам я предлагаю выбрать другую стратегию.
Стратегию "Работы Без Выгорания" и ее 5 ОСНОВ.

ОСНОВА 1: Регулярно сверяемся со своим состоянием

Чтобы не дожидаться, пока "прижмет", важно понять - а в какой момент УЖЕ нужно предпринимать шаги, чтобы обеспечить профилактику выгорания?

Для диагностики признаков выгорания я предлагаю простой путь - сравнить свое текущее состояние с состоянием Продуктивности.
Это можно назвать "Нулевой" стадией выгорания.

Продуктивность - мы испытываем энтузиазм, у нас много энергии, куча идей, мы спокойно реагируем на внешние раздражители, нас переполняет жажда жизни, мы живем, работаем, строим отношения, потому что этого хотим. То есть, мы живем из состояния "Хочу жить!"
Мы можем уставать, это нормально, но за ночь восстанавливаемся и утром - снова жажда жизни, творчества, энтузиазм, креатив, драйв и радость. Можем испытывать негативные эмоции, но слегка и быстро отходим.
Это - норма, в которой мы можем и должны находиться большую часть времени.

В первой стадии выгорания, назовем ее "Выживание", мы большую часть времени живем из состояния "Надо", "Должен, Должна".
Мы делаем то, что должны, работаем там, где приходится. Вынуждены ходить на работу, которую не любим, получать деньги меньшие, чем мы на самом деле достойны. Энтузиазм приходит редко, радость жизни бывает периодически, с эмпатией есть сложности, зато много недовольства (собой, окружающими, своей работой, доходами, отношениями, телом, страной, компанией и тп), раздражительности, негатива, стресса и переживаний.

Могут быть проблемы со сном, частое желание выпить, переедание, привычка есть по вечерам, пристрастие к новостям, токсичным разговорам, много беспокойства о будущем, переживания из-за прошлого. Все это - требует больших затрат энергии. Так как у большинства работают базовые стратегии (см. выше), то постепенно стресс приводит нас во вторую стадию.

Вторая стадия так и называется - "Выгорание". В ней мы живем в состоянии "Не хочу, не надо, не могу". Просыпаемся утром и уже устали, а возвращаясь и отпуска - мы уже через 15 минут работы - будто и в отпуске не были. Есть ощущение стагнации, застоя, тупика. Энергии почти нет, негативное отношение к деятельности, дистанцированность от работы, чувство, нереализованности. И чем дальше, тем больше это усиливается. Отдых не помогает, выходные не помогают, отпуск тоже. Может возникать апатия, депрессия.

ОСНОВА 2: Развиваем Growth Mindset

Для того, чтобы взаимодействовать с текущим моментом, его рисками, сложностями, сохранять устойчивость, выживать в мире неопределенности, нужен универсальный инструмент мышления. Таким инструментом является Growth Mindset или мышление роста.

Мы воспринимаем 100 % реальности, всего что с нами происходит через комплекс наших убеждений, верований, страхов, фильтров. Это называется майндсет или установки. Установки влияют на нас самым критическим образом.

Через установки мы трактуем происходящее с нами и они определяют то, как мы действуем в ответ на трудности, проблемы в бизнесе, в жизни, в том числе, в ответ на выгорание.
Нас интересует 2 набора установок – ограниченное (fixed mindset) и открытое мышление (growth mindset).

Если у нас развито ограниченное мышление, то мы склонны видеть проблемы, трудности, усиливать их, быть в некотором роде жертвой обстоятельств, сдаваться, негативно относиться к обратной связи, к ошибкам, находить причины, по которым не получилось что-то; у нас много жалоб; мы не особо верим в себя, свои силы и в то, что мы можем больше. Изменения нас пугают, как и многое из того, что с нами происходит. Например, то, что мы бездействуем в случае с выгоранием, ждем пока прижмет, ищем пути посложнее - это тоже следствие fixed mindset.

Если у нас развито мышление роста, то мы умеем видеть в любом явлении, событии возможности для роста и развития, в том числе, в проблемах, а также и в выгорании. Мы становимся оптимистами, в том смысле, что верим в себя, возможности меняться, менять жизнь, извлекаем уроки из ошибок, опыта. И вообще, наше мышление, действия настроены на постоянное развитие.

Как мышление роста помогает в выходе из выгорания?
С мышлением роста мы иначе интерпретируем проблемы, сложности, внешние угрозы и не бежим от них, не замираем, не боремся, а взаимодействуем с той реальностью, в которой живем.
Каждая ситуация для нас - рабочая, развивающая.
Мы быстрее адаптируемся к переменам. Человека с развитым мышлением роста можно сравнить с сёрфером. Волна – это трудность. Сёрфер не борется с ней, не бежит от нее и не прячется. Он «седлает» волну и движется вместе с ее силой, энергией, по ее направлению. Получая при этом и удовольствие от процесса. Что также очень важно в нашей жизни.

Если смотреть на выгорание через мышление роста, то оно является нашим "парктроником". Он дает нам сигнал о том, что мы сбились с пути, что нужно что-то поменять в своей деятельности.

С точки зрения мышления роста выгорание - наш верный помощник, универсальный защитный механизм. Вовремя услышать сигналы которого, вовремя остановится, присмотреться, скорректировать траекторию движения, начать его в новом направлении - вот путь, обеспечивающий долгосрочный эффект в профилактике выгорания, в также выходе из него.

ОСНОВА 3: Определяем Точку Б, идеальный образ жизни

Для того, чтобы отталкиваясь от сигналов выгорания-парктроника создать перемены, необходимо понять - что это за перемены? Куда, в каком направлении нам нужно двигаться, чтобы быть на "своем пути", выйти в Продуктивность, энтузиазм, энергию, драйв, идеи, жажду жизни?

Когда кто-то предлагает в качестве способа работы с выгоранием - просто инструменты для снятия стресса, успокоения, то это "глушит" сигналы выгорания. Стресс снимает, но в Продуктивность, энтузиазм не ведет! Не ведет к тому, чтобы энергии стало много.

Энергия там, где исполняются глубинные желания. Чтобы прояснить этот тезис, я использую метафору Инвестора. Представьте, что некий Инвестор выделяет целевую ссуду. А получатель начинает ее расходовать не на цель, а на блэкджек и женщин с низкой социальной ответственностью :-) Что сделает Инвестор? Перекроет линию траншей, да еще и назад потребует. Этот Инвестор - это мы сами. Мы - бОльшие, знающие то, чего мы хотим, на самом деле, как мы хотим жить, какой опыт получить. А есть мы- мЕньшие. Те, кто боится остаться без денег, кто считает, "что должен" зарабатывать деньги, чтобы обеспечивать семью, кто уверен, что не способен на большее, кто предает себя и тп.

Инвестор хочет, чтобы мы реализовали себя, проживали свою жизнь. И на это нам выделяется столько энергии, сколько нужно! А если мы идем "не туда", занимаемся "не тем " и "не так", то энергия перекрывается. А наш парктроник нам сообщает - пора менять траекторию. То есть, выгорание играет за нас, а не против. Надеюсь, идея понятна :-)

Итак, наша задача на этом этапе, ответить на "простой" вопрос - "Чего я хочу?"

Вроде бы - простой вопрос. Хочу денег, квартиру, машину, дерево посадить... Стоп! Это мы где-то слышали, но то ли это, чего мы хотим на самом деле? Даст ли это нам энергию, вдохновение? Или приведет в очередное выгорание?

Вопрос - "чего я хочу?" - довольно не простой.

А что если использовать для ответа на этот вопрос следующую формулу - "Я
ХОЧУ":

• делая то, что люблю
• работая с теми, с кем мне нравится
• зарабатывать достойно
• и жить так, как мне хочется

Как вам?!
Представляется, что такая формула постановки цели обеспечит не только достойный заработок, но и дело по душе, Работу Без Выгорания. Мне нравится, например, вообще не работать. А заниматься любимым делом, за которое еще и прилично платят. А вам?

Чтобы перейти в конкретику, сформулировать Точку Б, предлагаю сделать следующее:

• сначала помечтать. Чего бы вы хотели? Какие есть сокровенные желания? Своим клиентам я даю простую практику: сесть и записать (обязательно ручкой на бумаге, не в гаджете) свои 25 самых самых важных желаний, для которых нужны деньги. Первые 4-5 обычно легко, а другие могут потребовать времени. Эта практика активирует нейрогенез - процесс создания новых нейронных связей, разблокирует креативность и помогает войти в нужное состояние, где мы себя не ограничиваем текущими возможностями, уровнем дохода, привычкой обесценивать
• затем, находясь в этом состоянии, опишите идеальный образ жизни. Это не цель, а контекст и ответ на вопрос - как вы хотите жить? Например, вас устроит достижение вашей материальной цели, если вы будете работать "на дядю" 24/7? Ни семьи, ни здоровья? Устроит высокий заработок, но отвращение к работе? Устроят "галеры"?

Опишите образ вашей идеальной жизни. Представив себе свое идеальное будущее лет через 3-5. И в нем (помечтав), подробно опишите:

• кто вы, чем занимаетесь
• где живете, как выглядит ваше жилище
• где и как вы работаете
• какой размер дохода вы получаете ежемесячно
• какое у вас вообще материальное положение
• кто вас окружает
• на чем вы ездите
• как выглядите, как чувствуете себя физически
• как складываются ваши отношения с другими
• как часто вы путешествуете, где и как отдыхаете
• чего вы НЕ делаете
• как вы себя во всем этом чувствуете эмоционально

Лично у меня в образе жизни присутствует много драйва, движухи, поездок, работа не более 4-6 часов в день, высокий достаток, изобильный дом, гармоничные отношения, спорт, здоровое тело, возможность в любой момент поехать куда захочу, выбрать с кем работать, а с кем нет, а что у вас?

Ваш идеальный образ жизни описан верно, если вызывает эмоции, биение сердца, чувство энтузиазма, часто говорят еще мурашках в теле, по позвоночнику, в области макушки. Это - верные сигналы вашего пути. И если вы при описании образа жизни чувствуете это, то представляете, что будет в реальности?

Когда образ жизни сформулирован, отталкиваясь от него, ставьте конкретные цели:

• по уровню дохода
• жилищу, имуществу, отношениям
• путешествиям
• связанные с телом и другие

Для постановки конкретных целей используйте алгоритм СМАРТ. Старый, но работает.

Что дает ОСНОВА 3: определяет вектор развития, движения, через формулировку вдохновляющих целей, Точки Б, описание желанного образа жизни, в котором есть Продуктивность, энтузиазм, энергия. Основа 3 формирует "морковку", к которой начинает стремиться вся наша сущность, мышление формирует идеи, варианты, мы действуем и воплощаем желанный образ жизни в реальность. Когда у вас появится образ желаемой жизни, определены желанные цели, если все сделано верно, то это уже запустит нужную энергию изменений.

ОСНОВА 4: Восстанавливаем баланс удовольствия и смысла

Точка Б ясна, цели понятны. Что станет основным драйвером, который приведет нас в эту точку, станет основным источником энергии, вдохновения и энтузиазма? Конечно же, это наша деятельность!

Термин выгорание, в принципе, относится исключительно к сфере профессиональной сфере. То есть, нельзя сказать "я выгорел в отношениях", там другие термины.

Поэтому, ключевым вопросом Продуктивности VS Выгорания является выбор деятельности, профессии, то есть, ответ на вопрос "ЧТО?" Что мы делаем?

Очень часто мы выбираем деятельность исходя из формы (стабильная, престижная, высокооплачиваемая, модная работа, компания, должность и тп).

Это выбор, условно говоря, "от ума". Часто выбор, продиктованный ограниченным мышлением, навязанный родителями, социумом, нашими иллюзиями.

А Продуктивность и энтузиазм будут там, где у нас есть эмоциональная связь с работой, деятельностью, делом. Если этой связи нет, то мы получаем – рутину, работу, потому что «надо» и тп.

Как проверить текущую или потенциально будущую деятельность на предмет наличия эмоциональной связи и энергии?

Такая связь и энергия будут в том случае, если в деятельности сочетается 2 компонента:

• удовольствие
• смысл

С клиентами мы делаем самодиагностику текущей деятельности, используя модель на слайде.

Компонент первый – удовольствие. Наша деятельность должна нам нравится. Не просто нравиться, а прямо со страстью, в кайф. Идеальная ситуация, это когда вы готовы делать свое дело хоть бесплатно, настолько оно вам по душе!

Компонент второй – смысл. Смысл заключается в том, что ваша деятельность приносит пользу и ценна вам и другим людям.

Оба компонента обязательны. Только удовольствия не достаточно - быстро надоест. А если только смысл, без удовольствия, то быстро станет в тягость. Баланс компонентов для каждого уникален. Например, для меня соотношение удовольствия и смысла может быть 40 на 60, а для вас 35 на 65 или иное.

Чтобы сделать самодиагностику:

• вспомните любой период в жизни, когда ваша деятельность была вам в кайф, вы испытывали энтузиазм. Оцените, сколько процентов там было удовольствия, сколько смысла? Получится что-то типо 50/50 или 30/70 или иная пропорция.
• сравните вашу идеальную пропорцию с текущей деятельностью. Сколько удовольствия и смысла в текущей?
• определите, какого компонента (или обоих) не хватает

Например, может быть так, что ваш идеальный баланс 40/60, а сейчас в лучшем случае 10 % удовольствия, смысла процентов 5, а остальное - это вообще серая зона.

ОСНОВА 5: Осознанно подходим к управлению собой

Несколько лет назад, когда я впервые представил себе свое идеальное будущее, в моем настоящем была такая картинка:

• нет работы и дохода
• нет имущества, все распродано
• долги в несколько миллионов
• нет толком отношений, а те что есть - крайне токсичные и деструктивные
• вес на 17 кг больше чем сейчас
• вредные привычки
• стресс и переживания, страхи за будущее, много деструктивных мыслей

Моя Точка Б тогда выглядела как мираж. Напомню, мне было 40 лет, казалось бы, уже лучшая часть жизни позади.

Сегодня моя Точка Б, мой идеальный образ жизни - это реальность, буквально, во всем, что о чем я мечтал.

Чтобы прийти в новую реальность, нужно хотеть перемен, видеть цель, понимать стратегию и эффективно действовать.

Своим клиентам я помогаю для этого осознать и проработать:

• ясное понимание текущей ситуации, Точки А
• истинное желание, видение идеального будущего - Точку Б
• стратегии воплощения своих целей и идеального образа жизни
• конкретные шаги , которые нужно сделать
• навыки тайм менеджмента, управления своими эмоциями, работы со стрессом, эмоциональной устойчивости, самоорганизации, а также инструменты для развития осознанности и эффективного мышления

На Канале Работа Без Выгорания я делюсь некоторыми инструментами. У меня есть пул проверенных, первоклассных специалистов в области психологии, работы с телом, питания итп, которых я рекомендую клиентам, ну и вообще сейчас масса возможностей, тренингов, программ, которые позволяют все это развивать.

В части стратегии (в этой инструкции описываю именно стратегию), хочу поделиться с вами тремя аспектами, осознавать и работать с которыми необходимо, если хочется получить результат. Иначе - почти гарантирован слив энергии, бег по кругу и тп:

1. Необходимо осознавать и менять "вредные ментальные привычки".
Выбор деятельности, это ответ на вопрос "ЧТО" мы делаем, а вредные ментальные привычки, это ответ на вопрос "КАК". Даже если у нас будет куча энергии , дело по душе, то выгореть можно и в нем именно благодаря вредным ментальным привычкам. Это -ь наши майндсеты, в силу которых мы действуем неэффективно.

Одна из задач- научиться осознавать их и заменять. Ниже опишу 4 такие привычки (их больше, подробнее можно найти у меня на канале ):

2. Необходимо выйти из режима тушения пожаров.
У нас есть 3 наиболее значимые сферы жизни: успех карьеры, теплота отношений, здоровье тела. Если внимание между ними распределяется неравномерно, то начинается "пожар" в "недоинвестированной" сфере жизни. У тех, кто думает только о карьере - проблемы дома, у тех, кто решил посветить себя семье, детям - начинается "пожар" в карьере, а если мы забыли про здоровье, то после 30-40 лет оно "постучит" в нашу дверь.

Пожар, проблемы в одной сфере - перекидываются на другие, мы вынуждены отрывать от них свое внимание, вся жизнь приходит в дисбаланс. Большинство людей так и живет - в режиме "тушения пожаров". А когда в этих 3 сферах полный порядок, они подпитывают и усиливают друг друга.

Стратегия выхода из режима тушения пожаров - делать так, чтобы важное не становилось горящим. Перераспределять внимание, уделять больше внимания недоинвестированной сфере жизни, не дожидаясь пока прижмет.

3. Важно выйти из токсичных, деструктивных отношений.
Какое отношение это имеет к профессиональной деятельности? Прямое. Токсичные отношения (от слова toxic) отравляют нашу энергосистему, снижают мотивацию, на них сливается энергия, которую мы могли бы направить на деятельность, на создание нужного нам результата.

Вот три признака таких отношений:

• падает энергия
• есть негативное послевкусие, долгие мысли, мы не можем "отпустить" человека или ситуацию с ним
• эмоции вины, жертвы , жалости, сжатие в груди, животе

Рекомендуют уходить из таких отношений , избавляться от них. Убирать токсичных людей из жизни. Это классные советы! Но как быть, если такие отношения у нас с родителями, с детьми? Или с собой? Например, привычка ругать, винить, привычка чрезмерно контролировать, обесценивать, не уважать себя - все это примеры токсичных отношений как с другими, так и с самими собой.

Кого в этом случае нужно "убрать"? Как "избавиться" от детей или родителей?:-)

Стратегия выхода из таких отношений заключается не в убегании, не борьбе и не в замирании (это базовые стратегии). Мы используем Growth Mindset, чтобы осознать возможности для роста, заложенные в токсичных отношениях: повысить свою ценность, самоуважение, научиться определять свои границы и тп. И работаем над этим, выравниваем это в себе, учимся не вовлекаться в деструктивное взаимодействие. Создаем вокруг себя уважение, принятие, эмпатию. И тогда другие - вовлекаются нами именно в это.

Что нам дает ОСНОВА 5: осознанное управление собой и своими ресурсами позволяет поддерживать себя в состоянии Продуктивности, распределять свой ресурс так, чтобы хватало на все, балансировать работу и отдых, дом и работу, выстраивать здоровые отношения с окружающими, иметь здоровое тело, не сливать свою энергию, время в "черные дыры", а направлять ее на то, что важно - на воплощение идеального образа жизни, жизнь и работу без выгорания.

******************************************************
******************************************************
Это были 5 простых ОСНОВ для профилактики и выхода из профессионального выгорания. Каждая из ОСНОВ важна, только опираясь на все 5 вы получите долгосрочный результат и сможете не только преодолеть выгорание, а также прийти к формуле "Работы без выгорания", где вы:

• делая то, что любите
• зарабатываете достойно
• работая с теми, с кем вам нравится
• живя так, как вам этого хочется

Сколько на это нужно времени? Все зависит от стартовых условий. Ясность в том, что поменять, как поменять, что нужно делать в вашем случае - мы вносим на личной стратегической сессии, которая длится 2 дня. Дальше остается действовать. Мой опыт показывает, что за 2 месяца клиент получает более чем ощутимые изменения, формируются новые привычки, а за 6 месяцев - происходит полная позитивная трансформация образа жизни, подхода к работе, а часто и смена карьеры, переход в свое дело, повышается благосостояние.

Все это каждый может реализовать самостоятельно!

Проблем с этим может быть только 3:

• самосаботаж. Когда есть желания, но нет действий
• не понятно, с чего начать. Когда так много всего, что не понятно, как подступиться
• банальное незнание, непонимание тонкостей и нюансов процесса

Самый легкий путь попасть куда-то - спросить дорогу у того, кто ее знает.

Как в этом могу помочь я:

• в формате индивидуальной работы. Мы начинаем с личной стратегической сессии (2 дня), затем вы действуете сами, либо с моей поддержкой в форме регулярного менторинга. Его рекомендованная продолжительность 2-6 месяцев.
• в формате мастер-группы. Группа работает, опираясь на четкие инструкции, выполняет задания, получает обратную связь от меня и других участников в процессе.

А еще пользу можно получить на бесплатной ознакомительной сессии. И с нее я рекомендую начинать, в любом случае. Длится 30 минут. Ниже написал, как попасть на такую сессию

А вот результаты некоторых моих клиентов: